【キャンプレシピ】彩りも栄養バランスも完璧！お食事ホットケーキでご機嫌モーニング | NATURES.

キャンプ大好き、管理栄養士の加藤です♪

キャンプでの朝、コーヒーとあま〜いホットケーキで1日の始まりを迎えられるなんてすてきですよね♪ キャンプ朝食の定番であるホットケーキは子どもも大好きなメニューのひとつ。しかし、その甘さが食後の血糖値を急激に上昇させ、眠気や体がだるくなる原因となり、テントを撤収するのがおっくうになってしまうなんてことも…

今回は、そんな甘いホットケーキを食べても血糖値が上がりにくくなるワンプレートご飯レシピと食べ方の工夫をご紹介します。ホットサンドメーカー1つで作れて洗い物も少ないので、ぜひお試しください♪

たっぷり野菜とたんぱく質で栄養バランスアップ！カラダ喜ぶお食事ホットケーキプレート

甘い主食でも野菜とたんぱく質を一緒に摂ってバランスよく食べれば、罪悪感も体のだるさも軽減！この1食でキャンプ飯で不足しがちな野菜もたっぷりと摂れるので、朝からビタミンチャージできます。

材料（2人分）

〜ホットケーキ〜

ホットケーキミックス…150g
ヨーグルト…150〜180g入りを1個
サラダ油…少々

〜おかず&サラダ〜

卵…2個
ウインナー…4本
舞茸…1パック
アボカド…1個
ミニトマト…4〜6個
ベビーリーフ…適量

〜ドレッシング仕立てのにんじんラペ〜

にんじん…1本
★オリーブオイル…大さじ1
★酢…大さじ2
★はちみつ…大さじ2
★食塩…適量

作り方

にんじんをせん切りにし、★の調味料と混ぜ合わせて清潔な容器に詰めておきます。

ポリ袋にホットケーキミックスとヨーグルトを入れ、袋の上から粉っぽさがなくなるまでよく揉みます。

温めておいたホットサンドメーカーに薄く油を引きます。2の袋の端を切って生地を1/2量を流し、ふたを閉めずに弱火で3分ほど焼いていきます。

全体的に膨らんできたら、ふたをしてひっくり返してさらに4〜5分ほど極弱火でじっくりと焼き、ほんのり焼き色を付けます。

ホットケーキを取り出し、ホットサンドメーカーの汚れを軽く拭き取ったら舞茸をソテーし、ウインナーと目玉焼きも焼いていきます。

お皿にベビーリーフ、ミニトマト、食べやすい大きさに切ったアボカドを盛り付けて、1をサラダに添えます。焼けたホットケーキと5を盛り付けたら完成です。

作り方のポイントとアドバイス

ホットサンドメーカーは焦げやすいので、ホットケーキは極弱火で調理してください。
野菜はできるだけ色の濃い緑黄色野菜を使用することで、少量でも栄養価が高まりますが、簡単にカットサラダなどで代用しても食物繊維はしっかりと摂取できます。
ドレッシング替わりにもなるにんじんラペにはたっぷり1本分のにんじんを使用しているので「βカロテン」がたっぷり。βカロテンはキャンプで浴びた紫外線によるシミやそばかすの原因となるメラニン色素を抑制してお肌を守る効果も期待できるのでおすすめです。
甘い食べ物は血糖値を急激に上昇させ、体のだるさなど不調につながります。野菜を先に食べておくことで、栄養バランスが良くなるだけではなく、血糖値の急激な上昇を抑えて甘いものも上手にエネルギーへと変換することができるため食後も元気に行動開始できます。
ブラックコーヒーを先に飲んでおくと、コーヒーに含まれる「ポリフェノール」が血糖値の上昇を抑えます。