キャンプ大好き管理栄養士の加藤です♪
外で自然を感じながら食べる食事はいつもの数倍おいしく感じられ、つい飲み食いしすぎてしまうこともありますよね。今回は前日の食べ過ぎやアルコールで疲れた胃腸がホッとする和朝食3品をご紹介します。包丁不要で調理工程が少ないのに、ヘルシーで栄養バランスの整ったおいしい朝食ができますよ♪ ぜひ、お試しください。
メスティンで作る！優しい味わいの梅しらすごはん
メスティンに材料を入れたら固形燃料を使用して自動炊飯してもらうだけ。たっぷりのしらすと梅干しの旨みがお米に染み渡ったカルシウムたっぷりの炊き込みごはんです。
材料（2人分）
- 米…1合
- しらす干し…50g
- 梅干し（大粒）…1個
- 大葉…5枚
- 白ごま…適量
- 辛子明太子…1腹
作り方
- 米は研いだら水200ml（分量外）を注いで、30分以上浸水させます。
- 1にしらす、梅干しを入れたら蓋をします。
- ポケットストーブに固形燃料をセットしたら火をつけ、2を乗せます。
- 火が消えるまで放置し、火が消えてからも10分ほどそのまま蒸らします。
- 蓋をあけ、梅干しを取り出したらしゃもじでさっくりと混ぜます。器に盛り付け、ちぎった大葉と梅干し、お好みで白ごまや辛子明太子を添えたら完成です。
作り方のポイント・アドバイス
浸水時間が不十分だと芯の残ったごはんになってしまうので、しっかりと浸水させてください。吸水完了した米は透明から白っぽく色が変化します。浸水時間は季節（気温）によって違ってくるので、お米の色を目安にしてください。
30秒ですぐできる！乾物の旨みたっぷりみそ汁
事前に自宅で「特製みそ玉」を準備しておけば、現地ではお湯を注ぐだけでみそ汁が完成♪ 市販のインスタントみそ汁とは違い、乾物を中に仕込んでいるので旨みの違いに驚きますよ。
材料（2人分）
- みそ…大さじ2
- 和風顆粒だし…小さじ1
- カットわかめ…小さじ1
- 切干大根…10g
- 油揚げ…20g
- かつお節…小パック1つ
- ねぎ…1本
作り方
※ご自宅で準備して持っていくのがおすすめです。
- ねぎは小口切り、油揚げはキッチンペーパーで表面の油を拭き取って細切りにします。
- 器に1とその他の食材をすべて入れて混ぜ合わせます。
- ラップを広げ、2等分にした2を乗せて丸めるように包み、マスキングテープや輪ゴムなどで止めておきます。
- シェラカップにみそ玉を入れ、お湯を180ml注ぎます。みそを溶かしながら混ぜ、30秒ほど待ったら完成です。
作り方のポイント・アドバイス
- お好みの具材を組み合わせることができますが、火の通りにくい食材や水分が多い野菜は避けてください。
- 朝が冷え込む季節であれば体を温めるおろししょうがなどもおすすめです。
- わかめや切干大根、麩などの乾物がねぎなど生野菜の水分を吸ってくれるので、一緒に入れることをおすすめします。
簡単！パリッポリッ！キャベツときゅうりの即席漬け
ワイルドに野菜は手でちぎる、叩く！そうすることで、塩こんぶだけでも味がしみ込みやすくなり、おいしいサラダ感覚のお漬物が完成します。
材料（2人分）
- きゅうり…1本
- キャベツ…葉2枚
- 塩こんぶ…大さじ1強
- 白ごま…少々
作り方
- きゅうりは半分に折ってからポリ袋に入れます。袋の上からシェラカップなどかたいものできゅうりを叩きます。
- 1にキャベツを食べやすい大きさになるよう、ちぎりながら入れていきます。
- 2に塩こんぶとごまを加えてよくもみ込んで、しばらく置いておきます。
- キャベツがしんなりとしたら完成です。
作り方のポイント・アドバイス
- 野菜は叩いたり、ちぎったりすることで断面積が大きくなり、包丁で切るよりも味がよく染み込み、短時間でおいしく仕上がります。
- きゅうりはあまり小さく砕いてしまうと水が出て味が薄くなってしまうので、大きめに叩くのがオススメです。
栄養バランスの整った朝ごはんでパワーアップ！
今回、ご紹介した和朝食はご飯を中心に、魚、大豆製品、野菜、海藻など多様な食材を使用することで、脂質少なめの栄養バランスが整ったヘルシーな食事となっています。キャンプでは肉料理が中心になってしまい、つい野菜が不足しがちになり、栄養バランスが偏ってしまうことも多いでしょう。夜に好きな料理やアルコールを楽しんだ後は、朝ごはんで調整して身体に必要な栄養素を補給しましょう！
超ど田舎在住、暇と余裕さえあればキャンプに行っちゃうフットワークの軽い管理栄養士。アウトドア飯でもたくさん野菜が食べられるような栄養バランスが整った食事にしちゃう健康オタク。キャンプではご飯作りに全力を注ぎます。